Il n’est pas nécessaire de renoncer aux aliments frais et sains pour perdre du poids. En fait, des choix alimentaires sains peuvent vous aider à perdre vos kilos superflus plus rapidement qu’un régime à la mode. Manger plus de légumes vous aide à perdre du poids de deux façons : Tout d’abord, ils sont pauvres en calories et riches en fibres, ce qui signifie qu’ils vous permettent de vous rassasier plus longtemps. Deuxièmement, ils contiennent de l’eau et des fibres.
Ces deux propriétés permettent à votre corps de vous signaler plus tôt que vous êtes rassasié, ce qui vous permet de manger moins et de vous sentir plus satisfait à l’heure du repas. Les légumes ne contiennent pratiquement pas de graisses et peu de glucides, ce qui signifie qu’ils n’augmentent pas votre taux de glycémie ou d’insuline comme le font d’autres aliments. En plus d’incorporer davantage de légumes dans votre alimentation, vous pouvez envisager de prendre un coupe-faim en vente libre si la perte de poids est l’un de vos objectifs.
Quels sont les meilleurs légumes pour perdre du poids ?
Lorsque les gens pensent aux légumes pour maigrir, ils pensent souvent aux salades vertes. Bien qu’une salade verte soit certainement un choix sain, ce n’est pas l’un des meilleurs légumes pour perdre du poids. Les meilleurs légumes pour la perte de poids sont ceux qui sont faibles en calories et riches en fibres, en particulier ceux qui sont riches en volume pour la quantité de calories qu’ils contiennent.
Les légumes qui correspondent à cette description sont le brocoli, les asperges, le céleri, les épinards, les artichauts, les concombres, les poivrons, les carottes et les courgettes. Les légumes qui contiennent beaucoup d’amidon, comme les pommes de terre et le maïs, sont riches en calories et ne sont pas aussi utiles pour perdre du poids. Si vous vous préoccupez de votre consommation de sodium, vous pouvez éviter les légumes en conserve, qui en contiennent beaucoup.
Recherchez des variétés à faible teneur en sodium ou sans sodium, ou achetez des légumes frais ou surgelés et passez-les à la vapeur pour manger plus sainement. Un autre moyen facile d’ajouter des légumes à votre alimentation consiste à les glisser dans d’autres plats. Vous pouvez ajouter des légumes à la sauce pour pâtes, aux tacos et même à la pizza. Il suffit de faire sauter les légumes avec un peu d’huile d’olive et de les ajouter à vos aliments préférés pour en augmenter le volume tout en diminuant les calories.
Quels sont les légumes les plus rassasiants ?
Les glucides sont la principale source d’énergie et de nutriments de notre alimentation. Ils sont décomposés en sucre et libérés dans la circulation sanguine. Les légumes sont une excellente source de glucides, à l’exception des légumes riches en amidon comme les pommes de terre et le maïs. Cependant, les recherches montrent que les protéines et les fibres jouent également un rôle dans la satiété, ou la sensation de plénitude après un repas.
Les légumes les plus rassasiants contiennent une grande quantité de protéines et de fibres, qui vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Les légumes les plus rassasiants sont les asperges, les brocolis, les choux, les artichauts, les poivrons, les carottes et les épinards. Ces légumes sont pauvres en calories et riches en volume, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps.
Quels sont les légumes qui contiennent le moins de calories ?
Les meilleurs légumes pour perdre du poids sont également faibles en calories. Les légumes sont naturellement pauvres en calories, mais certains sont nettement moins caloriques que d’autres. Les légumes qui contiennent moins de 50 calories par tasse sont le céleri, la laitue, les concombres, les épinards et les tomates. Les légumes contenant moins de 100 calories par tasse sont les carottes, les courgettes, les haricots et les oignons. Certains de ces légumes sont plus volumineux que d’autres, ce qui signifie qu’ils sont plus nourrissants par calorie. Les légumes les plus volumineux sont les asperges, les brocolis et la laitue.
Conseils pour manger plus de légumes afin de perdre du poids.
Incorporez des légumes à chaque repas. Vous pouvez utiliser les légumes comme accompagnement, dans les salades ou comme plat principal. Ajoutez des légumes aux soupes, aux ragoûts, aux plats de pâtes et aux sautés. Ajoutez des légumes aux sandwichs. Mélangez des légumes dans des smoothies. Si vous avez du mal à consommer vos portions quotidiennes de légumes, essayez un supplément de légumes.
Un supplément peut vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens si vous avez du mal à intégrer les légumes dans votre emploi du temps chargé.
Évitez les huiles végétales.
Les huiles végétales sont riches en calories et pauvres en nutriments. Utilisez des méthodes de cuisson saines, comme la cuisson à la vapeur ou au four, plutôt que la friture. Au lieu de manger un dessert après un repas, essayez de manger une portion de légumes. Des études montrent que manger des légumes avant un repas peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à réduire le nombre total de calories.
Optez pour les haricots
Les haricots sont riches en fibres et constituent une bonne source de protéines. Une tasse de haricots cuits contient environ 220 calories et 14 grammes de protéines. Les haricots contiennent également un type unique de fibres appelé amidon résistant, qui n’est pas absorbé par l’organisme et dont il a été démontré qu’il aide à la perte de poids. Par rapport à d’autres légumes, les haricots contiennent moins de calories par portion mais sont plus rassasiants grâce à leur teneur élevée en fibres. De plus, les haricots sont un moyen simple et peu coûteux d’intégrer davantage de légumes dans votre alimentation. Vous pouvez ajouter des haricots à vos salades, soupes, chili ou même les mélanger à vos smoothies.
Surveillez votre consommation de protéines
Vous avez peut-être entendu dire que les protéines sont importantes pour la perte de poids. C’est vrai. Mais un excès de protéines peut en fait vous empêcher de perdre du poids. En effet, manger trop de protéines peut empêcher votre corps de se mettre en état de cétose, un état métabolique qui se produit lorsque votre corps brûle les graisses pour obtenir de l’énergie. Pour perdre du poids, vous devez être en état de cétose, vous devez donc surveiller votre consommation de protéines. N’oubliez pas que la quantité de protéines que vous consommez dépend d’autres facteurs.
Quel légume pour un régime protéiné
Tout d’abord, les légumes sont une excellente source de fibres, ce qui est essentiel pour la perte de poids, la régulation de la glycémie et le contrôle du cholestérol. Ils sont riches en eau (environ 80%), contiennent beaucoup de protéines (20 à 40% de leur poids) et des vitamines, minéraux et antioxydants.
Ils ont donc un effet rassasiant qui permet aux aliments hyperprotéinés d’être mieux absorbés par l’organisme, tout en contribuant à réduire les apports caloriques journaliers nécessaires au maintien de la perte
Les légumes contiennent des glucides et des protéines qui sont rapidement absorbés par le tube digestif et utilisés comme énergie.
Ils sont donc parfaits pour un régime alimentaire faible en calories. En effet, ils contiennent beaucoup de fibres (environ 30% à 40% du poids total), ce qui aide à la satiété et ralentit l’absorption des glucides dans votre corps. Ils peuvent être utilisés seuls ou mélangés aux fruits et/ou aux protéines animales afin de créer un repas plus complet et équilibré.
Quels légumes privilégier lors d’un régime ?
- Le chou-fleur
- Les légumes verts
- La betterave rouge et la carotte
- Les fruits
- La pomme, le raisin, l’orange et les fruits secs.
- Les fruits secs sont une bonne source de magnésium surtout le pruneau, l’abricot sec et les amandes).
Le magnésium est un minéral important pour la santé. Il aide l’organisme à lutter contre les maladies cardio-vasculaires et il est indispensable au fonctionnement du cerveau. Il joue aussi un rôle important dans la production d’énergie et dans l’équilibre nerveux.
Il est préférable de manger des fruits frais plutôt qu’en conserve, car ils contiennent moins de sucres. Les fruits secs contiennent beaucoup de sucre (de 20 à 25 % du poids), mais ils sont riches en minéraux et en vitamines.
Le chou-fleur est riche en calcium, magnésium (il est très peu sucré) et potassium. Il contient peu de calories et des fibres qui facilitent la digestion.
La betterave rouge, ou betterave potagère, contient de grandes quantités d’acide folique, une vitamine importante pour le développement du fœtus pendant la grossesse.
La carotte est riche en bêta-carotène, un antioxydant qui aide à combattre les radicaux libres responsables du vieillissement. Elle contient aussi de la vitamine A, qui joue un rôle important dans la vision.
Les oranges sont riches en acide folique et en vitamine C, deux vitamines très importantes pour les femmes enceintes car elles aident le système immunitaire du bébé à se développer correctement.
Le raisin contient des anthocyanines, des substances végétales qui protègent les cellules contre le stress oxydatif et préviennent les troubles liés à l’âge. Il est riche en vitamine C, qui aide à lutter contre la fatigue.
La tomate contient beaucoup d’eau et peu de calories (seulement 40 kcal/100 g). Elle est aussi riche en lycopène, une substance qui protège les cellules du corps contre l’action des radicaux libres.
La fraise est un fruit très sucré mais peu calorique (environ 20 kcal/100 g). Elle est aussi riche en vitamines A et C.
Les myrtilles sont riches en anthocyanines, qui aident à protéger les cellules contre les effets du vieillissement. Elles ont également des propriétés antioxydantes.
et bien d’autres…
Certains légumes peuvent être consommés souvent. Les légumes verts, les légumes à feuilles vertes (épinards, blettes, choux de Bruxelles) et les pommes de terre ne contiennent pas de gluten. Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs) sont sans gluten mais ils peuvent contenir des protéines allergéniques. Le flageolet ou l’oseille sont également sans gluten mais contiennent une protéine qui est allergène. La moutarde n’est pas un allergène. Les légumes secs (lentilles, pois chiches…) sont riches en fibres solubles. Les fibres solubles ont un effet prébiotique qui favorise la croissance et le développement des bonnes bactéries dans l’intestin et permettent de diminuer le risque de certaines allergies. Elles favorisent également une bonne santé du système digestif.
Les légumes constituent un élément important d’une alimentation saine et peuvent également vous aider à perdre du poids. En choisissant des légumes à faible teneur en calories et à fort volume, vous pouvez en manger une quantité satisfaisante tout en réduisant votre apport calorique. Faites des légumes un élément régulier de votre alimentation et vous constaterez peut-être que vous perdez du poids sans forcer.
