Quels sont les principes de la chrononutrition ?

La chrononutrition est une tendance assez récente dans le domaine de la nutrition qui consiste à programmer ses repas et ses collations en fonction du moment de la journée. Le concept de la chrononutrition est simple : notre corps réagit différemment aux aliments selon le moment de la journée.
Jetons un coup d’œil à certains des principes clés de la chrononutrition, ainsi qu’à quelques exemples d’aliments qui suivent ce principe alimentaire…

La chrononutrition est une approche scientifique de la gestion optimale de notre alimentation pour optimiser notre santé, notre bien-être et nos performances personnelles. Elle fournit un cadre permettant de comprendre comment les différents nutriments interagissent entre eux dans le corps humain tout au long de la journée pour avoir un impact sur la santé à court et à long terme.

La chrononutrition combine les concepts de chrono (le moment de la prise alimentaire) et de nutrition (la qualité des aliments que nous consommons). Elle suggère que les habitudes alimentaires peuvent avoir un impact sur la dépense énergétique, le contrôle de l’appétit, la réponse des lipides sanguins et du glucose, la réponse des hormones de stress, la pression sanguine, la sensibilité à l’insuline et d’autres processus biologiques. La chrononutrition repose sur quatre principes :

Les bases de la chrononutrition

Mangez plus fréquemment et respectez les horaires de repas réguliers.

Le rythme circadien humain est l' »horloge interne » qui régule le cycle veille-sommeil. Un rythme circadien est un processus biologique qui se produit dans les organismes vivants selon un cycle d’environ 24 heures. Ces rythmes sont une sorte d’horloge biologique qui régule les fonctions des plantes et des animaux, comme le sommeil et l’alimentation, la croissance et la libération d’hormones. Le rythme circadien a un impact sur diverses fonctions biologiques, notamment le métabolisme énergétique et la réponse des lipides sanguins. Nous devrions donc essayer d’adapter nos repas en fonction de notre rythme circadien individuel.

Mangez la bonne quantité de protéines à chaque repas.

En termes de macronutriments (glucides, protéines et lipides), l’apport en protéines doit être d’environ 0,8 à 1,2 g/kg par jour, en fonction de votre niveau d’activité et de vos objectifs (par exemple, perte de poids, développement musculaire). Un repas contenant 30-40% de protéines est important pour maintenir un niveau élevé d’acides aminés dans le sang, car ceux-ci sont essentiels pour contrôler l’appétit ainsi que pour le bon fonctionnement du cerveau et des muscles. Un repas riche en glucides n’a pas le même effet qu’un repas riche en protéines, car les acides aminés dans le sang restent à un niveau inférieur pendant plus longtemps après un repas riche en glucides.

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Choisissez les bonnes graisses à chaque repas.

Lorsque nous mangeons des graisses, elles sont décomposées dans le tube digestif en acides gras et en mono- et di-glycérides qui sont ensuite absorbés dans le sang. Les acides gras sont les éléments de base du métabolisme énergétique et sont utilisés par l’organisme comme carburant. Les acides gras peuvent également être stockés dans l’organisme sous forme de graisse.

La quantité de graisses que nous devons consommer dans notre alimentation dépend de nombreux facteurs tels que notre sexe, notre âge et notre niveau d’activité physique. L’apport sain en graisses se situe entre 20 et 35 % des calories quotidiennes. Les graisses saines comprennent l’huile d’olive, l’huile de colza, l’avocat, les noix, les graines et le poisson. Elles favorisent la santé cardiaque, régulent les lipides sanguins et améliorent la sensibilité à l’insuline (nécessaire à la gestion de la glycémie).

C’est pourquoi nous devons nous efforcer de consommer la bonne quantité de graisses saines à chaque repas. Les acides gras qu’il faut éviter à tout prix sont les acides gras trans, présents dans de nombreux aliments transformés. Ceux-ci sont particulièrement nocifs pour notre santé.

Chrononutrition

Faites attention à votre consommation de glucides.

Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. La quantité de glucides dont l’organisme a besoin est très variable, car chaque personne réagit différemment à ce macronutriment. Les glucides sont présents dans une grande variété d’aliments tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes, les légumineuses, les produits laitiers et la bière.

Chaque personne a des besoins nutritionnels différents, qui sont influencés par des facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité, la génétique et l’état de santé. La quantité recommandée de glucides doit représenter environ 45 à 60 % des calories quotidiennes. Les glucides à faible indice glycémique sont meilleurs pour la santé et la gestion du poids. Ils ne provoquent pas d’augmentation rapide de la glycémie et du taux d’insuline, ce qui les rend plus adaptés aux personnes présentant une résistance à l’insuline ou un diabète.

Évitez les aliments transformés.

Les aliments transformés contiennent des quantités élevées de sucre, de glucides raffinés et de graisses malsaines. Ces aliments sont également souvent riches en calories et pauvres en nutriments. Une trop grande quantité de calories et un faible apport en nutriments peuvent entraîner une prise de poids, une pression artérielle élevée, une glycémie élevée, des maladies cardiaques et une résistance à l’insuline.

Une alimentation saine varie largement d’un individu à l’autre et ses besoins nutritionnels diffèrent en fonction de facteurs tels que l’âge, l’état de santé et le niveau d’activité physique. Une alimentation saine peut être décrite comme un régime riche en fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et poisson. En termes de macronutriments, une alimentation saine contient environ 50 à 60 % de glucides, 15 à 25 % de protéines et 20 à 35 % de graisses.

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Ne mangez pas de glucides le soir.

La nuit, lorsque le rythme circadien indique une baisse du taux de cortisol, nous devrions avoir une alimentation pauvre en glucides et riche en protéines et en graisses saines. Le taux d’insuline et de glucose dans le sang est faible et le corps commence à utiliser les graisses comme source d’énergie.

Les glucides consommés le soir sont décomposés en glucose, qui est ensuite absorbé par le foie et transformé en glycogène. Ce processus n’est pas aussi efficace que pendant la journée, car le stockage du glycogène est cyclique et n’a pas lieu la nuit. De plus, les glucides consommés sont ensuite transformés en graisses et stockés dans l’organisme, de sorte que si vous mangez des glucides la nuit, vous prendrez du poids.

Chrononutrition : manger correctement

Chrononutrition : quels aliments consommer

Les conseils diététiques changent régulièrement, mais il existe certains groupes d’aliments que vous pouvez inclure sans risque dans votre alimentation à tout moment. Les fruits et légumes sont un choix sain qui peut s’intégrer à tous les repas. Pour le petit-déjeuner, optez pour des céréales complètes et des smoothies aux fruits.

Les repas du midi et du soir peuvent être agrémentés de légumineuses, de noix, de graines et de graisses et huiles saines. Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt sont riches en protéines et peuvent être inclus dans n’importe quel repas ou collation. Pour une alimentation équilibrée, tous les groupes d’aliments doivent être consommés tout au long de la journée, la plus petite portion étant consommée en premier.

Le menu type d’une journée chrononutrition

Le menu type d’une journée de chrononutrition comprend un bol chaud de sarrasin grillé et de graines de lin, un jus de concombre et d’avocat réfrigéré, un sandwich à la salade de thon avec des germes de luzerne sur du pain complet, et un sauté de nouilles de sarrasin avec des carottes, des poivrons, des oignons verts et de la sauce soja à faible teneur en sodium.

La chrononutrition : quand faut-il manger des yaourts ?

Le meilleur moment pour manger du yaourt est le matin au petit-déjeuner ou le soir avant le dîner.

Il existe de nombreux avantages à manger du yaourt dans votre alimentation quotidienne.

Le yaourt est une excellente source de calcium et de protéines. Il peut contribuer à une bonne digestion et à la santé de vos intestins.

Le yaourt présente également de nombreux avantages pour la santé qui peuvent contribuer à améliorer votre santé et votre bien-être général. Il peut contribuer à réduire la pression artérielle, à améliorer la glycémie et à favoriser la perte de poids.

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Maigrir avec la chrononutrition

Comment maigrir avec la chrononutrition ?

Eh bien, si vous me demandez, vous pouvez facilement perdre du poids avec la chrononutrition, si vous suivez quelques conseils.

1) Tout d’abord, commencez votre journée par une séance d’entraînement de 10 minutes. C’est une astuce secrète pour perdre du poids.
2) Ensuite, allez vous promener dans la nature. C’est aussi un autre conseil secret pour perdre du poids.
3) Buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté.
4) Mangez beaucoup d’aliments sains comme des fruits et des légumes.
5) Ne mangez pas de malbouffe ou d’aliments sucrés. Cela ne fera qu’aggraver votre problème.

Comment perdre du ventre avec la chrononutrition ?

Pour perdre la graisse du ventre, vous devez d’abord comprendre ce qui en est la cause.

Il existe trois causes principales de la graisse du ventre :

Les facteurs liés au mode de vie : Le fait d’être assis toute la journée, d’avoir une mauvaise posture et de manger des aliments riches en calories entraîne une prise de poids et, au final, un excès de graisse du ventre.

Les facteurs hormonaux : Lorsque l’organisme produit trop de cortisol (l’hormone du stress), il devient un facteur important d’accumulation de graisse abdominale. De plus, la résistance à l’insuline entraîne la production de cortisol supplémentaire. Il en résulte un cercle vicieux d’excès de cortisol entraînant une plus grande prise de poids au niveau abdominal.

Facteurs génétiques : Certaines personnes sont tout simplement prédisposées à avoir plus de graisse abdominale que d’autres, malgré tous leurs efforts en matière d’exercice et de régime. Dans certains cas, cette prédisposition peut être attribuée à des facteurs génétiques.

La chrononutrition pour un ventre plat

Les principes à retenir de la chrononutrition

La chrononutrition est une approche scientifique de la gestion optimale de notre alimentation pour optimiser notre santé, notre bien-être et nos performances personnelles. Elle fournit un cadre permettant de comprendre comment les différents nutriments interagissent entre eux dans le corps humain tout au long de la journée pour avoir un impact sur la santé à court et à long terme.

Elle suggère que les habitudes alimentaires peuvent avoir un impact sur la dépense énergétique, le contrôle de l’appétit, la réponse des lipides sanguins et du glucose, la réponse des hormones de stress, la pression sanguine, la sensibilité à l’insuline et d’autres processus biologiques. La chrononutrition repose sur quatre principes : manger plus fréquemment et respecter des horaires de repas réguliers, consommer la bonne quantité de protéines à chaque repas, choisir les bonnes graisses à chaque repas et faire attention à sa consommation de glucides.

En outre, les graisses saines, les céréales complètes, les légumes, les noix et le poisson sont des exemples d’aliments sains qui doivent être inclus dans un régime alimentaire sain. À l’inverse, le sucre, les glucides raffinés et les graisses malsaines sont des exemples d’aliments à éviter.