Perdre du poids en marchant : Comment marcher pour perdre du poids

La marche est l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories et de perdre du poids rapidement. Elle ne nécessite aucun équipement ou entraînement particulier ; tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures confortables et une certaine motivation pour commencer. Outre le nombre de calories que la marche vous permet de brûler dans un laps de temps donné, le suivi de vos pas peut être un moyen efficace de faire plus d’activité tout au long de la journée sans avoir à modifier votre routine.

Combien de calories la marche brûle-t-elle ?

En fonction de votre vitesse et du terrain, vous pouvez espérer brûler environ 2 à 3 % de votre poids corporel en calories par heure de marche. Par exemple, une personne pesant 160 livres brûlera environ 32 à 48 calories par heure de marche. Cette quantité est idéale pour perdre rapidement un peu de poids. En plus des calories brûlées par heure, marcher à un rythme modéré de 5 à 10 km par heure peut également brûler un bon nombre de calories en une journée, en fonction de la durée de la marche. Par exemple, si vous faites une promenade de 5 km, vous brûlez environ 280 à 355 calories. En fonction de votre poids et de la durée de votre marche, vous pouvez espérer brûler entre 100 et 600 calories par heure.

Gardez la trace de vos pas

Si vous voulez être très précis quant au nombre de calories que vous brûlez en marchant, essayez de suivre le nombre de pas que vous faites. Bien qu’il existe des appareils que vous pouvez utiliser pour suivre les calories brûlées pendant l’exercice, il est important de se rappeler qu’ils peuvent ne pas être précis. Des études ont montré que ces appareils ne sont pas toujours aussi précis qu’on pourrait le croire. Trop de variables peuvent affecter le fonctionnement de ces appareils, comme la température de votre environnement et l’intensité avec laquelle vous portez l’appareil. Mais si vous souhaitez suivre le nombre de pas que vous faites, vous pouvez le faire avec un podomètre, qui est souvent intégré aux trackers de fitness et aux applications de suivi d’activité.

Changez votre routine de marche pour perdre du poids

Si vous marchez sur le même chemin depuis un certain temps, essayez de changer votre itinéraire pour garder les choses intéressantes. Vous pouvez également essayer de marcher à différents moments de la journée, par exemple lorsque le temps n’est pas idéal pour une promenade en plein air ou juste avant le coucher du soleil, surtout si vous marchez à l’extérieur. Si vous marchez dehors la nuit, essayez de trouver un chemin avec quelques lampadaires ou amenez un ami pour ne pas avoir à marcher seul la nuit. Si vous marchez à l’intérieur, essayez de mélanger votre routine avec différentes activités, comme monter et descendre des escaliers, marcher en tenant des poids ou utiliser une inclinaison sur un tapis roulant.

Faites une promenade avant ou après les repas

Vous pourriez penser que marcher avant un repas vous aiderait à vous sentir plus rassasié et moins affamé, mais certaines études montrent que ce n’est pas forcément le cas. Si vous marchez avant un repas, vous risquez en fait d’avoir plus faim et d’être plus susceptible de trop manger que si vous n’aviez pas marché avant de manger. En revanche, marcher après un repas et avec l’estomac plein peut être bénéfique pour la digestion et le métabolisme. Marcher après un repas peut également vous aider à avoir moins faim pour le repas suivant. Si vous marchez après un repas, essayez d’attendre au moins deux heures après avoir mangé avant de marcher.

Marchez avant d’aller vous coucher

Si vous essayez de perdre du poids et d’éviter d’en prendre davantage en hiver, marcher dehors pendant les mois les plus froids peut être difficile. Si vous vous sentez prêt à hiberner et à éviter l’extérieur autant que possible, essayez de marcher à l’intérieur avant d’aller vous coucher. Marcher avant de se coucher peut vous aider à éviter de prendre du poids, en particulier autour de la taille, et peut vous aider à mieux dormir en libérant de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Marchez à un rythme régulier

Si vous essayez de perdre du poids en marchant, essayez de maintenir un rythme régulier. Si vous marchez trop vite, vous ne pourrez pas maintenir ce rythme pendant très longtemps. D’un autre côté, si vous marchez trop lentement, il vous faudra beaucoup plus de temps pour brûler une quantité significative de calories. Pour maintenir un rythme régulier, comptez combien de fois vous levez le genou par minute. Pour un marcheur moyen, cela correspond généralement à environ 90 pas par minute.

Combinez avec d’autres activités

La marche est fantastique pour brûler des calories, mais il peut être difficile de maintenir cette activité pendant une longue période. Si vous voulez brûler plus de calories et perdre du poids rapidement, essayez de combiner vos promenades avec d’autres activités. Par exemple, si vous voulez marcher plus longtemps mais que vous n’avez pas le temps de faire une marche complète de 30 minutes, essayez de marcher pendant 15 minutes puis de faire un jogging pendant 5 minutes. Vous pouvez également monter et descendre les escaliers tout en parlant au téléphone. Ces combinaisons d’activités peuvent vous aider à brûler plus de calories en un court laps de temps.

Conseils pour vous aider à perdre du poids en marchant

La marche est un excellent moyen de perdre du poids, mais pour maximiser ses bienfaits, il y a quelques trucs à faire pour tirer le meilleur parti de vos promenades. – Changez votre routine : Si vous marchez tous les jours sur le même chemin et à la même heure, votre corps s’adaptera et vous brûlerez moins de calories. Pour éviter cela, essayez de varier votre itinéraire et de changer vos heures de marche.

Suivez vos progrès : Si vous savez combien de calories vous brûlez à chaque promenade, vous serez plus enclin à respecter votre routine de marche au fil du temps.

Portez les bonnes chaussures : La bonne paire de chaussures peut faire une énorme différence dans votre confort et votre capacité à marcher. Veillez à porter des chaussures bien ajustées et offrant un bon soutien.

Habillez-vous en fonction de la météo : Si vous marchez à l’extérieur, habillez-vous en fonction de la météo. Vous brûlez peut-être des calories supplémentaires et transpirez, mais vous voulez aussi vous assurer que vous êtes aussi confortable que possible.

Commencez doucement : Ne vous attendez pas à passer de zéro à 60 avec votre routine de marche et à brûler une tonne de calories tout de suite. Commencez par quelques courtes promenades chaque semaine et développez-les progressivement.

Prenez les escaliers : Si vous travaillez dans un immeuble avec des escaliers, assurez-vous de les emprunter chaque fois que possible.

La marche est un moyen fantastique de brûler des calories et de perdre du poids, mais il est important de se rappeler que le métabolisme et le corps de chaque personne sont différents. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas être aussi efficace pour une autre. Si la marche peut être un moyen efficace de perdre du poids, vous devez également veiller à avoir une alimentation saine et à consommer suffisamment de nutriments pour soutenir vos activités quotidiennes. Pour perdre du poids en marchant, veillez à marcher régulièrement, à suivre les calories brûlées et à marcher suffisamment longtemps pour brûler au moins 100 calories.

Vous pouvez optimiser les bienfaits de la marche en portant les bonnes chaussures et en marchant à un rythme régulier.